它能解决什么问题

搜索"夏特训练计划"你会得到一堆通用建议："多爬楼梯" "周末去徒步"。但没有可量化目标——本周该跑几次？应该几次力量训练？周末远足几小时？负重几公斤？什么时间段该做什么动作？这个工具按你最关心的两个参数（当前体能 + 距出发周数），把每周的训练课时填好并标出分阶段。

输入你的基础条件

① 当前有氧基础

结合体能指数评估器更准

② 距出发还有几周

推荐 10-12 周，< 6 周无法充分准备

③ 每周可训练天数

④ 是否有过夜登山经验

适应期（0-30%）：重新建立有氧基础 + 学会测试鞋袜。跑 / 走 / 楼梯为主，不负重。这一阶段跳过会受伤概率陡升。

强化期（30-75%）：核心阶段。每周必须有 1 次负重远足 4-6 小时 + 1 次下肢力量训练。强度提升不要每周都加。

减量期（75-100%）：出发前 1-2 周降训练量至 50%，让肌肉糖原与神经系统恢复。减量期不减肌耐受不减有氧容量，是被反复验证的增能策略。

• 训练课表基于业余徒步者群体均值；运动员/久坐人群均需自行调整。

• 未涉及个体伤病史（如有膝关节问题应减少下坡跑）。

• 周末远足需配套山路，城市楼梯训练仅是替代。

• 海拔预适应未在本计划内，结合高反风险预测器使用。

只剩 4 周还有救吗？

有限。4 周训练主要作用是「暴露」，把潜在伤病找出来。建议把行程缩短为 5 天或选低海拔替代，或推迟出发。

可以去健身房代替吗？

部分代替。腿部推举 + 杠铃深蹲 + 罗马尼亚硬拉对下肢耐受有用。但有氧耐受与连续行走经验只能在真实山路练。

为什么要做减量期？

肌糖原恢复 + 中枢神经休息 + 微损伤修复。1980s 起的运动训练学已证明：训练量在赛前 2 周减 40-60%，比赛表现反而提升。

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