它能解决什么问题
很多准备者最大的盲区是：我在城市能跑 10 公里，徒步应该没问题吧？夏特不是平原徒步。海拔 3000m+ 让心肺负担翻倍；每天 6-8 小时负重行进会让普通「健身」体能迅速透支；连续 5-7 天没有补给的恢复期让心肺恢复能力跟不上。这个工具用 3 个可输入维度替代含糊的「感觉」，输出一档可对照的体能分级。
输入你的体能参数
分钟
参考：业余跑者 25-30 分钟，常人 30-40 分钟
说明：在郊野线路以正常配速负重行走
米 / 月
含楼梯训练、登山、越野跑累计垂直爬升
影响高反耐受，是夏特关键变量
你的体能指数
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总分 100
心肺
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负重续航
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爬升能力
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如何解读结果
≥ 75 分（强）：心肺、负重、爬升均处于稳定水平。可以直接进入天气窗口分析器和装备清单检查器，按 7 天行程准备。
55-74 分（中）：可行但有短板。建议至少保留 6 周训练窗口，重点补爬升和负重续航模块；同时准备备用方案（缩短行程或减少负重）。
< 55 分（弱）：不建议直接进入夏特 7 天穿越。先用「训练计划生成器」做 8-12 周专项训练，或选择 3-4 天的低海拔版本作为替代。
局限性
• 模型权重基于业余徒步群体均值，不区分性别、年龄、高原经验等关键变量。
• 「5 公里最快时间」只是心肺代理指标，无法反映肌肉耐受、骨骼负荷等真实徒步所需能力。
• 月爬升量是自报数据，且城市楼梯训练的爬升效率与山地差异很大。
• 海拔适应经验属主观判断，有「睡过 3000m 一晚」与「工作过 3000m 数月」完全不同的耐受度。
常见问题
我不会跑步，能不能用别的指标代替？
可以。如果你只做徒步，填入「5km 快走」时间（通常 40-50 分钟），并将负重续航按真实情况调低一档。
结果「强」是不是就一定能完成？
不一定。体能只解决「身体能力」问题，不解决天气突变、河流水位暴涨、装备故障等系统变量。强体能者同样需要完整装备与保险。
我在健身房练力量有没有用？
下肢力量有用，但有氧基础与负重连续行走经验不可替代。出发前请至少做 4 次实载远足。
海拔适应经验怎么填最准确？
按你「曾经在多少米高度连续活动超过 24 小时」的最高值估算，而不是到过的最高点。
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数据来源
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