它能解决什么问题
准备者最容易踩的两个坑——一是按城市里的 2000 kcal 带食物,结果第三天就低血糖;二是完全照搬国外穿越向导数字(4500-5000 kcal),但你是亚洲体重,基础代谢更低。真实夏特需求因体重、海拔、冷暴露强度差异巨大。这个工具考虑三个高海拔变量:代谢增益、食欲下降(后期需咸味刺激)、冷应激 5-10% 加成。
输入行程条件
kg
基础代谢随体重变化显著
达坂日务必选重
m
超过 3000m 每升 1000m 基础代谢 +10%
日
含出发日与返程日
冷应激额外 +5~10% 热量
热量方案
--
每日大卡
--
全程总量(Mcal)
--
每公斤体重
热量来源建议
逐日推荐量
| 行程日 | 大卡 | 建议结构 |
|---|
能量赤字警告
如何解读结果
每日大卡:这是你每天需要从食物里摄入的能量。达坂日务必吃够,否则后期会出现心慌、肌肉分解、低血糖等连锁反应。
全程总量:指导你打包多少食物。结合重量约束后,通常用「热量密度选择器」选食物。
每公斤体重:经验参考值——55-70 kcal/kg 是 5-7 天高海拔穿越的健康目标,过低要考虑行程强度误判。
高海拔食欲下降:3000m+ 食欲下降 20-30% 是常见现象,因此咸味、辣味、脂肪密度高的食物比清汤寡水更易完成每日目标。
局限性
• 基础代谢估算采用 Mifflin-St Jeor 公式近似,不区分性别与肌肉量;运动员 / 久坐人群误差 ±15%。
• 海拔代谢增益按经验线性化,个体差异大(甲状腺功能、训练状态)。
• 模型不区分蛋白质合成成本(修复时多耗 20%)。实际修复期 24-48h 内需求更高。
• 高海拔食欲下降未被惩罚;如果你本来就食欲低,实际摄入可能比建议低 25%。
常见问题
为什么不能直接按 5000 kcal 准备?
西方穿越向导数字针对 80kg+ 大体型背包客,亚洲体重 50-65 kg 的人若按此准备,大概率造成食物超重 + 浪费。建议按工具计算结果 ±10% 微调。
高海拔吃不下东西怎么办?
正常反应。优先咸味、辣味、脂肪密度高的食物(芝士、坚果、巧克力);少食多餐;姜茶、薄荷茶缓解恶心。强行灌清水反而加速脱水。
要不要额外带蛋白粉?
不需要。高原环境下蛋白代谢负担加重,过多蛋白反而加重肾脏负担。牛肉干、奶粉、奶酪即可满足每日 60-80g 蛋白需求。
热量计算结果和实际吃下去差很多怎么办?
每 1.5L 水配 1 包电解质粉,少食多餐(每天 5-6 次),晚餐必吃 800 kcal+。若连续 2 日摄入低于 60%,建议下撤调整。
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数据来源
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